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Ce titre

Bonne nouvelle ! Le plaisir à table et la santé ne sont pas incompatibles. Parole de diététicienne, également jeune mère de famille et fine bouche, qui vous le prouve avec ses 300 recettes gourmandes et légères.
Saines et savoureuses, elles privilégient la variété des aliments, leur valeur nutritionnelle et les modes de cuisson qui préservent vitamines et minéraux. Aucun aliment n'est banni, tout est affaire de dosage et d'association entre eux. Simples à réaliser, elles ne nécessitent que des ingrédients accessibles et peu onéreux.

• Vite préparées, pour tous les jours : lotte aux poivrons, dinde aux agrumes, fraises en compote...
• Sur le pouce, pour le bureau ou le collège : cake aux olives, riz fantaisie, tortilla aux herbes...
• Traditionnelles, à partager en famille : colombo d'agneau, raie aux câpres, mousse citron...
• Plus élaborées, pour recevoir les amis : potage glacé asperges noix, canard aux pêches, crème passion...
• Végétariennes, pour rattraper les petits excès : blinis au potiron, brochettes de fruits...

Des conseils pratiques, des idées de menus équilibrés et un guide d'utilisation des corps gras complètent cet ouvrage.

Extrait de l'oeuvre

Du Caddie à l'assiette

LES TROIS « S » DE MA CUISINE
Ce guide s'adresse aux personnes qui veulent alléger leur alimentation pour rester en pleine forme, conserver un poids adapté à leur physiologie ou retrouver ce poids. Mes recettes les aideront à manger agréablement tout en dosant mieux les divers ingrédients, à concevoir des menus variés et adaptés à toutes les circonstances de la vie d'aujourd'hui.
Ma cuisine se veut Simple. Saine et Savoureuse.

Simple
Cuisiner doit être un acte accessible à tous et à toutes, et non une contrainte. Pour y parvenir, je vous propose des recettes à base d'ingrédients courants, que l'on peut acheter au supermarché, et je ne dénigre pas les aliments prêts à cuisiner, en boîte ou surgelés. Tout ce qui peut faire gagner du temps, notamment pour les repas au quotidien, peut s'avérer précieux. Alors, pourquoi s'en priver ? La réalisation de mes recettes ne requiert pas de compétences culinaires particulières : les novices n'auront aucun problème pour les concocter.

Saine
Dans mes recettes, je ne néglige aucune catégorie d'aliments (viande-poisson-œufs, féculents, légumes et fruits, produits laitiers, matières grasses). Leur variété permet de bénéficier de leurs divers atouts nutritionnels et d'accroître du même coup leur intérêt gustatif. Bien entendu, les proportions de chacun des produits sont à surveiller afin de répondre au mieux aux besoins du corps. Leur mode de préparation et de cuisson demande également une attention particulière, pour préserver au maximum leur teneur en éléments nutritifs (vitamines, minéraux...).

Savoureuse
Pour apprécier les aliments et les plats que vous allez préparer avec, il est indispensable que le résultat soit bon. Pour cette raison, je ne supprime pas les ingrédients qui apportent un surcroît de plaisir, tels les matières grasses ou le sucre, mais je les dose de façon à éviter tout excès calorique. La mise en valeur des mets repose aussi sur l'utilisation d'épices ou d'herbes aromatiques, et je leur réserve toujours une petite place dans mes recettes.


NOS ALIMENTS DE BASE
Omnivore de nature, l'homme a la chance de pouvoir puiser ses ressources énergétiques dans toutes les catégories d'aliments, aussi bien les végétaux que les produits d'origine animale. Ainsi, le choix ne manque pas !
Mais, compte tenu de l'abondance actuelle de nos rayons alimentaires, cette formidable opportunité semble finalement nous poser problème : comment bien choisir ? Afin de vous donner des repères clairs, je vous propose, pour commencer, de faire le point sur nos aliments « de base ». Ceux de notre consommation courante se répartissent en seulement cinq familles (ou groupes) en fonction de leurs caractéristiques nutritionnelles.

Féculents, pain, céréales et légumes secs
Leurs atouts nutritionnels
Ils sont riches en amidon, un glucide complexe (ou sucre lent) qui apporte de l'énergie aux muscles (1 g de glucides = 4 calories) et au cerveau. Ils ont l'avantage d'être lentement dégradés au cours de la digestion et calment ainsi la faim. Plus ils sont complets, plus ils fournissent de fibres, de minéraux (magnésium...) et de vitamines du groupe B.
Leur consommation
Chaque repas devrait contenir des féculents ou du pain, en quantité variable selon l'activité de chaque membre de la famille.

Légumes et fruits
Leurs atouts nutritionnels
Ils apportent des fibres, qui régulent le transit intestinal et calment bien la faim, ainsi que des minéraux, des vitamines et des oligoéléments qui contribuent au maintien de la forme physique et à la prévention de certaines maladies. Les fruits et les légumes renferment des glucides (ou sucres) simples (1 g de glucides = 4 calories). Les fruits en contiennent trois fois plus que les légumes.
Leur consommation
Nous devrions tous en consommer quotidiennement : des légumes aux deux repas principaux, et deux ou trois fruits par jour. L'alternance entre végétaux crus et végétaux cuits dans la journée représente le meilleur compromis.

Produits laitiers et fromages
Leurs atouts nutritionnels
Ils sont une source privilégiée de calcium, indispensable à la croissance des os chez l'enfant et à leur entretien tout au long de la vie adulte. Ils fournissent également une part appréciable de protéines de bonne qualité : un repas bien pourvu en laitages peut remplacer un plat de viande. Les fromages, plus riches en calcium, sont aussi plus gras. Pour cette raison, il convient de varier les produits laitiers.
Leur consommation
Pour couvrir les besoins en calcium d'un adulte, il faut manger des produits laitiers trois fois par jour. Pour l'enfant, qui a des besoins accrus en calcium lors de sa croissance, on peut en ajouter un quatrième au goûter.

Viande, volaille, poisson, produits de la mer et œufs
Leurs atouts nutritionnels
Ils sont riches en protéines d'origine animale de bonne qualité, contenant les acides aminés indispensables que l'organisme ne sait pas fabriquer seul. Ces protéines jouent un rôle important dans la croissance chez l'enfant, puis dans l'entretien et le renouvellement des cellules chez l'adulte (1 g de protéines = 4 calories). Ils constituent une source privilégiée de fer (abats, agneau, bœuf), de zinc (fruits de mer, poisson, viande rouge), de vitamine B12... Mais attention, ces aliments apportent aussi des lipides, ou « graisses cachées », en plus ou moins grande quantité selon le morceau choisi.
Leur consommation
Leur consommation quotidienne reste souvent trop élevée chez les adultes et chez les enfants. Il serait souhaitable de réduire leur place dans l'assiette au profit de la garniture (légumes, féculents). Ce rééquilibrage permettrait d'optimiser l'alimentation en termes de santé et de minceur.

Matières grasses
Leurs atouts nutritionnels
C'est en partie grâce à elles que nos plats sont mœlleux. Elles sont une source de lipides (graisses), qui apportent au corps beaucoup d'énergie pour un faible volume (1 g de lipides = 9 calories). Les lipides sont constitués d'acides gras, dont certains sont dits « essentiels » car l'organisme ne sait pas les fabriquer. Seule la consommation de matières grasses peut donc les fournir régulièrement. Les corps gras apportent également des vitamines (A et E).
Leur consommation
Les matières grasses doivent être consommées quotidiennement et dès l'enfance. Il faut surveiller les quantités ingérées, mais il ne faut jamais les supprimer.


ACHETER
Si vous achetez vos aliments frais au marché dès que vous le pouvez, c'est parfait ! Mais, faute de temps, vous allez sans doute faire vos courses au super-marché une fois par semaine. Rassurez-vous, cela ne nuit pas à une alimentation saine. Préférez les produits dans leurs versions les moins transformées et cuisinées, c'est-à-dire les plus proches des aliments de base (pulpe de tomates plutôt que sauce tomate par exemple) : vous limiterez ainsi tout excès de matière grasse, de sucre et d'additifs divers. Faisons le tour des rayons et identifions dans chacun d'eux ce qu'on peut trouver de plus Simple, Sain et Savoureux...

Des idées plein le Caddie
Voici un échantillon de ce que vous pouvez acheter régulièrement.

Au rayon frais
• Découpes de viande et volaille qui cuisent rapidement à la poêle : steaks hachés à 5 % de matières grasses, steaks, faux-filets, escalopes de veau, de dinde ou de poulet, aiguillettes de canard, grillades de porc, tranches de gigot d'agneau...
• Filets de poisson sans arêtes : flétan, lieu, cabillaud... et les poissons fumés tranchés finement, comme le saumon, le haddock ou le flétan.
• Pâtes fraîches sous forme de ravioles aux légumes (champignons, épinards...), moins riches qu'au fromage ou au jambon cru.
• Gnocchis à base de pommes de terre et de semoule de blé dur, sans graisse.
• Crudités : salade en sachet déjà lavée, effeuillée et prête à être assaisonnée, carottes, chou, céleri... râpés ou émincés, betteraves pelées et cuites.
• Laitages : yaourts nature ordinaires ou fromage blanc à 20 % de matières grasses.
• Fromages : chèvre frais, crottin de Chavignol ou cabécou, gouda, mimolette, emmental...
• Matières grasses : beurre au lait cru, margarine « spécial cuisson », crème fraîche épaisse, semi-épaisse ou liquide à 15% de matières grasses.
• Divers : feuilles de brick, gingembre frais, herbes aromatiques (persil, menthe, coriandre, ciboulette...).
  
  Au rayon des surgelés
• Légumes prêts à cuire : haricots verts, épinards en branches (nature et non à la crème), asperges, rondelles de carotte ou de courgette, poireaux en tronçons, fleurettes de brocoli ou de chou-fleur, fèves pelées...
• Purées de légumes au naturel : potiron, carottes, brocolis...
• Légumes-condiments : oignons, échalotes et ail pelés et émincés, poivrons coupés en dés, cubes de tomate, julienne de légumes (émincé de carottes, courgettes et navets)...
• Légumes déjà grillés, mais sans ajout de matière grasse : poivrons, courgettes, aubergines...
• Herbes aromatiques dans leur petite boîte clippée : persil, ciboulette, basilic, menthe..., mais aussi gingembre.
• Viande, poisson et fruits de mer : découpes de volaille, filets, dos ou pavés de poisson, fruits de mer décortiqués...
• Fruits sans conservateur ni sucre ajouté : épluchés, dénoyautés, coupés, mais aussi coulis et sorbets aux fruits.
  
  Au rayon épicerie
  Les conserves et les produits lyophilisés non cuisinés :
• Légumes : pulpe et coulis de tomates (moins gras que la sauce tomate), champignons coupés ou émincés, grains de maïs doux, cœurs de palmier, fonds et cœurs d'artichaut...
• Poissons : thon au naturel, maquereau au vin blanc, moins gras que les conserves à l'huile.
• Condiments : oignons grelots, cornichons, moutarde...
• Féculents : pommes de terre, pâtes complètes, riz étuvé, riz parfumé (basmati, thaï), semoule de blé dur, boulgour, quinoa, polenta...
• Légumes secs : en boîte cartonnée (attention : en conserve, ils sont souvent cuisinés).
• Aides culinaires (en cube ou en poudre) : bouillon de légumes ou de volaille dégraissé, fumet de poisson...
• Huiles : de colza, d'olive, de noix, d'arachide.
• Vinaigres : de vin, de cidre, de xérès, balsamique.
• Divers : farine fluide, farine complète, farine de sarrasin, fécule de maïs (Maïzena), sucre roux, sucre vanillé, levure de boulanger, levure chimique, lait de coco, curry, piment d'Espelette ou de Cayenne, amandes en poudre ou effilées, cerneaux de noix, pignons de pin...

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